Если у вас есть время только для одного упражнения, пусть это будут приседания. Они задействуют все основные мышцы корпуса и ног, помогают укрепить тело, сжечь жир и развить силу. 

Когда вы приседаете, работают самые крупные мышцы тела — ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Они сгибают и разгибают ноги. Также активно включаются длинные мышцы спины, которые помогают держать осанку.

Кроме того, приседания нагружают мышцы пресса со всех сторон. Это развивает силу и устойчивость, что помогает в любых движениях и видах спорта.

Даже простые приседания с собственным весом поднимают пульс и укрепляют мышцы. Чтобы усложнить задачу, добавьте штангу, гантель или диск на уровне груди, как мы делаем это на тренировках BODYPUMP.

На Les Mills BODYPUMP оптимальная глубина приседа — угол в 90 градусов в коленях. Хотя в программе встречаются разные варианты, именно приседание до 90 градусов считается основным.

Многие люди часто не достигают этой глубины. Но если вы постоянно приседаете выше 90 градусов, вы теряете часть усилия, нужного для подъема. А, значит, — и часть эффекта. Попробуйте понаблюдать за собой и почувствовать разницу: как меняется нагрузка при разной глубине.

Исследования участников BODYPUMP показывают: при приседе на 90 градусов мышцы ягодиц и внешней части квадрицепса работают активнее. Также в этом положении сильнее включаются подколенные сухожилия и боковые мышцы голени.

Другие биомеханические исследования подтверждают эти результаты: при приседании на 90 градусов мышцы работают интенсивнее, чем при меньшей глубине. 

Так происходит из-за так называемой «критической точки». В этом положении штанга находится дальше всего от колена, что создаёт механическое неудобство и требует больше силы для подъема.

Поэтому именно в этом месте мы видим наибольшую активацию мышц ног. Квадрицепсы работают максимально, а ягодицы помогают им пройти самый тяжёлый участок движения.

Вот почему эта часть приседа ощущается самой сложной — она действительно самая напряжённая. Тренеры часто напоминают: «Сжимай ягодицы внизу и выталкивай себя вверх» — чтобы помочь тебе работать правильно и стабильно на нужной глубине.

Если можете присесть на 90 градусов и ниже без веса, значит, ваши суставы достаточно подвижны. Чтобы приседать так с весом, скорее всего, нужно просто сознательно контролировать глубину.

Когда темп выполнения движения медленный, например приседание и подъем делаются на 4 счета, у вас есть время дойти до нужной глубины. Чтобы достичь 90 градусов, попробуйте смещать таз назад и вниз — так колени не будут перегружаться.

Если приседать на 90 градусов, результаты будут лучше: мышцы станут сильнее, а жжение в ногах — ощутимее. Когда вы добьетесь хорошей техники, добавляйте вес.

Новичкам тренеры Les Mills советуют удвоить вес, с которым они разминаются. Опытным — увеличить в два-четыре раза. Так вы попадаете в оптимальную зону для тренировок на выносливость и силу. Слишком большой вес не даст долго держать темп, как это предусмотрено хореографией BODYPUMP.

В среднем за одну тренировку вы выполняете около ста приседаний, а вес может составлять, например, 20–25% от максимума, который вы можете поднять один раз.

Исследования показывают: добавление веса увеличивает активность ягодичных мышц. Поэтому небольшое повышение нагрузки в разумных пределах даст лучший эффект.

Если вы новичок, вы можете постепенно увеличивать вес, когда освоите технику приседаний. Если тренируетесь давно, возможно, вы уже вышли на свой максимум и прогрессировать будет сложнее.

Главное и для начинающих для опытных участников тренировок BODYPUMP — следить за стабильной глубиной приседаний. 

Ваша цель — делать все повторения в ритме музыки и приседать под 90 градусов. Выбирайте вес, который позволяет это делать без потери техники. Если добавляете нагрузку, делайте это постепенно, сохраняя правильную амплитуду и темп.

Попробуйте Les Mills BODYPUMP и другие групповые тренировки Лес Миллс в нашем клубе.